En el marco del Día Internacional del Autocuidado, la profesional, Francisca Mejías, de la Unidad de Nutrición Clínica y Alimentación, del Instituto Nacional del Cáncer, nos deja algunos consejos para mejorar nuestra alimentación e incluir hábitos que beneficien nuestra salud física y mental.
Partimos con:
- Bebidas azucaradas
Contienen gran cantidad de calorías.
Contribuyen a la ganancia de peso.
¿Cómo puedo disminuir su consumo?
- Si comes fuera del hogar: Pide agua simple, puedes agregar limón y hielo.
- Evita tener bebidas azucaradas en casa.
- Mantén jarros de agua y rellena botellas de agua para tener siempre disponibles en el refrigerador.
- Coloca un jarro de agua en la mesa al momento de comer. Puedes saborizarla con trozos de limón, naranja, frutillas, pepino, etc.
- Prepara té de hierbas caliente o frío, agrega rodajas de limón o naranja.
- Prefiere las versiones “diet”, “zero” o “light”. Puedes disminuir el consumo paulatinamente. Por ejemplo: “Tomaré una bebida por semana”, “tomaremos bebida solamente en ocasiones especiales”.
- Pan
Se incluye dentro de los carbohidratos, que, al consumir en exceso, se almacenan en forma de grasa.
Contribuye al aumento de peso.
Eleva niveles elevados de glucosa en la sangre.
¿Cómo disminuir el consumo de pan?
- Disminuye las porciones de pan que consumes durante el día. Prefiere aquellos integrales y evita usarlo como cubierto para untar salsas o comida.
- Sustituye el pan por una tortilla integral de arroz o de maíz para preparar sándwich o wrap.
- Sustituye el pan por media taza de avena.
- Embutidos
Se preparan a partir de una mezcla de carne, grasa, sal, condimentos, especias y aditivos.
El consumo excesivo puede aumentar los niveles del llamado “colesterol malo” o LDL, aumentando el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
¿Cómo disminuir el consumo de embutidos?
- Puedes utilizar pechuga de pollo o pavo natural, cocida o a la plancha.
- Prepara hamburguesas caseras en base a carnes magras: pavo, pollo.
- Prepara hamburguesa a partir de legumbres como porotos negros, garbanzos, lentejas, etc.
- Para acompañar tu porción de pan del día puedes preparar salsas caseras y aderezos.
Por ejemplo:
– Atún y tomate.
– Quesillo y verduras.
– Pollo y verduras.
– Espárragos y puré de zanahoria.
– Hummus.
– Huevo.
– Palmito con cilantro o perejil.
– Quínoa con bases de alcachofas.
– Salsa de yogurt y especias.
- Frutas y verduras
Consuma frutas y verduras a diario porque aportan:
Vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.
Son esenciales para la prevención de enfermedades.
Permiten un tránsito intestinal normal.
Disminuyen niveles de colesterol y triglicéridos sanguíneos.
Controlan tus niveles de glicemia.
¿Cómo aumentar el consumo de frutas o verduras?
- Ten disponible en casa verduras y frutas.
- Prueba cada semana una verdura o fruta nueva.
- Incluye verduras de otras formas, por ejemplo: tortillas, “al wok”, salteadas, como guisos, acompañamientos, snacks, etc.
- Añade condimentos naturales a las verduras, como: orégano, eneldo, tomillo, limón, frutos secos picados o molidos, aceto balsámico, aceite de oliva, canola, de sésamo, etc.
- Aumenta el consumo de vegetales hasta lograr idealmente tres porciones de verduras y dos porciones de fruta cada día.
Actividad física
¿Cómo puedo aumentar la actividad física?
- Prefiere usar las escaleras (y evitar ascensores) para fortalecer tus piernas y desarrollar resistencia.
- Trata de realizar compras caminando.
- Camina en plazas y parques.
- Intenta preferir las caminatas como forma de traslado.
Elije áreas planas e iluminadas, zonas donde te sientas seguro y mantente hidratado durante tu caminata.